Sylvie Rubiella : Bien-être du Corps et de l'Esprit

Le sommeil est la base essentielle d’une bonne santé. Une bonne nuit réparatrice nous permet d’avoir la forme toute la journée. Il est parfaitement établi que le sommeil est crucial pour de nombreuses fonctions biologiques.

Une personne sur trois souffre de troubles du sommeil, et dans ce cas, il est nécessaire dans un premier temps d’en trouver la cause.

Elles peuvent être multiples :

Le stress, le surmenage, la dépression, des carences, une alimentation mal adaptée, un dysfonctionnement physiologique (Apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos, douleurs chroniques, dérèglement hormonaux etc), une mauvaise literie, des perturbations géobiologiques…

Voici quelques conseils valables dans tous les cas :

Votre chambre à coucher :

Dormir dans une chambre aérée, fraiche, sobre et sombre (la lumière des lampadaires extérieurs vous rassure peut-être, mais ne vous aidera pas à avoir un sommeil de qualité, car la lumière empêche la bonne sécrétion de la mélatonine qui est l’hormone du sommeil)

Votre chambre à coucher n’est pas une salle de travail ou de cinéma, c’est un espace pour dormir et se reposer. Les couleurs vives aux murs et des lumières trop fortes ne sont pas conseillées si vous souffrez d’insomnie. Il est important que la lumière soit tamisée en fin de soirée pour habituer votre cerveau à un changement d’ambiance et le préparer au sommeil.

L’activité cérébrales est donc à éviter dans votre chambre et avant d’aller se coucher (jeux vidéo, travail etc…)

Il est important de se sentir en sécurité dans son lit et c’est pourquoi, il est recommandé que vous puissiez voir qui entre dans votre chambre et si cela est possible, orientez votre lit face à la porte, de préférence pas sous la fenêtre et idéalement orientée au nord.

Evidemment ce sont les conditions optimales qui ne peuvent pas s’adapter à tout le monde et surtout pas à tous les logements.

Veillez à avoir une  literie de bonne qualité avec un oreiller adapté à votre morphologie. Un matelas a une durée de vie de 10 ans environ en fonction de sa qualité et je vous assure qu’un oreiller bien choisit peut révolutionner votre sommeil.

Vérifier que votre lit ne se trouve pas sur une faille énergétique ou une rivière sous terraine. Demander l’avis à un geobiologue.

Ne pas emmener votre téléphone portable dans votre chambre. S’il vous sert de réveil, pensez au moins à le mettre en mode avion pendant la nuit.

Penser à couper le wi-fi pendant le nuit.

Eviter les écrans avant d’aller vous coucher et les éclairages à LED (ce qui devient de plus en plus difficile à trouver malheureusement). La lumière bleue qui s’en dégage perturbe la production de la mélatonine. Vous pouvez jouer avec des abats jours pour tamiser cette lumière dans votre chambre.

Quelques pistes alimentaires pour améliorer le sommeil ;

Un petit déjeuner protéiné pour aider à la sécrétion de la dopamine (messager chimique du plaisir et de la motivation)

Vers 17h, un apport en sucre (fruits, chocolat noir, oléagineux, fruits secs… sont nécessaires pour la synthétisation de la sérotonine : messager chimique intervenant dans les fonctions physiologiques de la bonne humeur et du sommeil.

Eviter les excitants de type café, thé, soda, alcool… à partir de cette heure-là.

Dîner léger et de préférence pas trop tard (au moins 2 à 3h avant de se coucher)

Eviter les protéines animales et se diriger davantage vers une alimentation riche en légumes accompagnés de quinoa, sarrasin, lentilles, haricots, riz…

Ne buvez pas trop  le soir pour éviter d’être réveillé par une envie pressante.

Ce sont des conseils généraux qui sont évidemment à adapter à chacun.

Vitamines et micronutriments qui peuvent vous être d’une aide précieuse.

Le magnésium, qui contribue au bon fonctionnement du système nerveux, souvent trop sollicité dans la journée.

Le L-tryptophane ou 5 http à prendre de préférence vers 17h pour synthétiser la sérotonine se trouve en complément alimentaire.

La plante maitresse qui comprend du L-tryptophane est le Griffonia.

La mélatonine, hormone du sommeil, que l’on trouve en pharmacie ou dans les laboratoires de compléments alimentaires.

Petite précision : L’intestin fabrique la sérotonine qui elle-même fabrique la mélatonine : Je préfère donc toujours commencer au début de la chaine et dans ce cas on en revient toujours à notre deuxième cerveau qui est l’intestin.

Les Omégas 3 qui permettent une meilleure fluidité des membranes cellulaires et de ce fait une meilleure sécrétion des messagers chimique de type Dopamine, Sérotonine, Mélatonine et GABA, que l’on trouve dans le poisson, les huiles de type Colza ou lin et oléagineux.

Il faut savoir que 95 % de la sérotonine est fabriquée dans l’intestin. Avant toute chose, il est important que votre système digestif soit de bonne qualité.

Plantes : Tilleul, fleur d’oranger, valériane, passiflore, Escholschtzia, camomille, safran … (en infusion, en gélules, en ampoules ou en homéopathie)

Vous pouvez essayer dans un premier temps et sans contre-indication :

En homéopathie : Valériana en 30 ch, 3 granules au coucher. (J’insiste bien sur la dilution 30 CH)

Il existe également des complexes homéopathiques de type : Passiflora composé ou L72

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Ces remèdes agissent dans les grandes lignes, l’homéopathie est très efficace lorsqu’on agit de manière plus précise, par exemple si le problème vient de l’endormissement, de ruminations ou plutôt de réveils nocturnes., les remèdes ne seront pas les mêmes.

En aromathérapie : Huiles essentielles de lavande fine, de marjolaine, de petit grain, mandarine…

Quelques gouttes au niveau des poignets (là où la peau est fine et où on voit bien les veines), diluée dans un peu d’huile végétale par précaution, mais qui peut très bien se mettre pure si vous la tolérez bien. Toujours faire un essai au préalable, pour voir si vous la supportez bien.

Vous pouvez également en mettre une ou deux gouttes sur l’oreiller ou dans votre bain mélangé à du gel douche.

Petites astuces complémentaires :

Un bon bain chaud avant le coucher peut vous permettre de vous préparer au sommeil.

Une activité physique et de préférence en plein air est un petit plus pour les insomniaques et/ou l’activité régulière de la méditation ou de la relaxation.

En cas de réveils nocturnes, évitez d’allumer la lumière et de vous promener dans la maison et focalisez-vous plutôt sur des exercices de respirations ventrales profondes.

Si les réveils ont toujours lieux aux mêmes heures et en particulier entre 1h et 3h du matin, il serait souhaitable de prendre soin de votre foie. (Vous pouvez vous référer à mon précédent article)

Faire un bilan pour vérifier si vous ne souffrez pas d’apnée du sommeil (très fréquent)

Se coucher idéalement avant 22h30, les heures avant minuit sont les plus récupératrices.

N'hésitez pas à vous diriger vers des techniques comme l'acupuncture, la reflexologie plantaire, l'hypnose, les  massages ou toute autre discipline pouvant avoir une action sur votre bien être émotionnel et physique.

Je rappelle qu’il est primordial de rechercher la cause des troubles du sommeil. Ces remèdes peuvent effectivement apaiser et apporter une amélioration de votre état, mais si le trouble persiste, je vous invite à consulter un praticien de santé.

Je termine cet article en vous souhaitant d’emmagasiner un maximum de bonnes énergies du printemps et par cette citation d’Arthur Schopenhauer : « Le sommeil est pour l'ensemble de l'homme ce que le remontage est à la pendule »